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减重最怕饿肚子,有时忍耐过头反而容易功亏一篑,最后变成报复性饮食,教你8招减脂饮食,同时科学的应对饥饿,提升饱足感和减重的意志力。
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选择体积大的食物
吃完饭后,神经系统接收到饱足感的信号来源包括卡路里数量,以及胃部组织延伸的程度。热量摄取较高的饮食会让你感到更饱足,但会对每周减重速率带来负面影响。摄取热量密度较低且占据较多胃部空间的食物,可以利用胃部组织延伸的信号,让你在感到饱足的同时减去更多体重。
利用食物可口奖励假设
食物可口奖励假设是一个非常单纯的现象:食物如果好吃,我们会想吃更多;食物如果索然无味,我们就比较不会想吃。听起来没什么特别的,但FPRH在饮食计划的重要性受到低估了。好吃的食物通常热量密度较高,就算你不吃超过每日热量上限,这类食物常常无法让你感到饱足,使得我们更想吃这些食物。高适口性的食物加上低饱足感的分量,代表你吃完后很可能距离饮食目标更远。
限制或避免适口性高的食物(选择吃比较不好吃的食物),更能让我们轻松依从减脂饮食——毕竟吃过多的披萨或起司蛋糕,比起摄取过量的花椰菜和鸡肉更可能发生。
增加蛋白质摄取
研究显示,所有巨量营养素中,蛋白质最能带来饱足感。最近有些研究甚至指出,看起来和尝起来富含蛋白质的碳水化合物,比起原本的形式更有抗饥饿的效果。也就是说,蛋白质抗饥饿的特质,某种程度上与视觉效果和口感有关。
可能某些蛋白质的分子结构会影响饱足感,因为即使是液体状的蛋白质饮料也有很好的抗饥饿效果。因此,摄取超过最低建议量的蛋白质,可能有助于饮食依从。
举例来说,一名活动力高的人如果要在热量限制的饮食中提升蛋白质摄取,可能就必须减少碳水化合物,某种程度上就会降低训练能量并干扰恢复。不过,如果这个人可以坚持饮食计划而不向饥饿低头,就更有可能达到减脂的目标。
为了饱足感、能量维持以及恢复,要先减少脂肪的摄取,下一步才是碳水化合物。平均来说,碳水化合物的饱足感不如蛋白质,但还是高于脂肪。脂肪的热量密度很高而且很可口,占据的胃部空间较少,又会让人食欲增加。
改变营养时机
即使在热量很低的饮食过程中,一日之中的饥饿程度也会有很大变化。很多人早上不太饥饿,但经历一整天的压力回家以后却饥饿无比,这些人更可能在晚上的饮食中作弊。这种饥饿可以透过改变饮食时机和分量来控制。
早上吃较小份且以蛋白质为主的食物,并拉长饮食间隔时间;傍晚以后则吃较大份且含有各种巨量营养素的食物,并缩短饮食间隔时间,这样可以让依从变得更容易。
先前提过,营养时机对于饮食结果最多有10%的贡献,所以即使影响不大,还是会有显著差别。
摄取纤维素较多的食物
纤维素本身的热量不高,但可以抑制饥饿感。富含纤维素的食物包括蔬菜、水果以及全谷物食品,这些食物因为体积较大且可口程度较低,本来就比较能对抗饥饿。食物所含的纤维素越多,就越能抑制饥饿感。任何食物若和纤维素一起摄取,消化速度也会变慢,因此任何包含纤维素的餐点都能带来较长的饱足感。
举例来说,鸡胸配白米饭可以让你饱足数小时,而鸡胸搭配蔬果则可能让你抵抗饥饿感更久的时间。饱足感时间的延长可能有助于提升你的意志力,让你更能面对其他饮食计划和人生中的挑战。
减少液体热量
液体热量很容易大量摄取,而且不会有很明显的饱足感,所以在减脂饮食的时候应该避免。有些情况下甚至连训练中的补充品饮料都不应摄取,并把这些热量以天然食物的形式在训练后补充,来降低饥饿感和促进依从。
餐前先喝无热量液体,并细嚼慢咽。
研究显示,先喝完液体再立刻饮食可以提升饱足感,这样可以让你在非正式的饮食计划中减少摄取的食物,并在计划好的减脂饮食中摄取少量食物后得到更多饱足感。先喝液体再吃饭可以延展你的胃部,并在开始吃东西以前就提升饱足的信号。
如果你正为饥饿所苦,可以在每次饮食前先喝250至700毫升的无热量饮料。细嚼慢咽也能提升餐后饱足感。饱足感的信号不会在饮食结束后立刻出现,饮食时间越长,代表饮食结束后会有更多的饱足感。
此外,咀嚼这个动作本身就有一些传递饱足感信号的能力,所以确保澈底咀嚼食物也能提升饱足感。与朋友聊天、收看节目或做些吃饭以外的事情,也有助于延长饮食摄取时间。如果你能养成细嚼慢咽和餐前先喝无热量液体的习惯,你就会在几乎不需要额外准备或努力的情况下,拥有内建的抗饥饿策略。